Někdy vše, co potřebujete, abyste nastartovali svou cestu hubnutí, je provést drobné změny ve stravování, a to by připravilo půdu pro úspěch. Ke spalování přebytečného tuku není nutné zůstávat hladový nebo hladovět, jen nezapomeňte správně jíst. Hubnutí je proces, ale pokud vás počítání každé jednotlivé kalorie vyčerpává, udělejte těchto 9 jednoduchých dietních změn, které zvýší váhu.
9 důležitých změn
1. Jezte, jen když máte hlad, ne proto, že je čas na jídlo: Je nezbytné cvičit všímavě, abyste zhubli nebo ne, a naslouchat větším signálům, které naznačují fyziologický hlad, spíše než protože je čas na jídlo nebo protože jste vystresovaní, znudění, úzkostní. nebo rozzlobený vám velmi pomůže snížit zbytečné kalorie. Když jsme unavení, znudění, vystresovaní nebo úzkostliví, často se obracíme k uklidňujícím jídlům, a proto bychom vám doporučili, abyste se zdrželi sahání po jídle, když zrovna nemáte hlad. Ve většině takových případů je pravděpodobnější, že se obrátíte na nezdravé jídlo a svačiny.
2. Jezte do 80 % sytosti: Toto jedno jednoduché pravidlo může podpořit vaše hubnutí a také zlepšit celkové zdraví – přestaňte jíst, když jste z 80 % sytí! „Hara Hachi Bu“ je technika stravování, která pochází z oblasti Okinawa v Japonsku. „Hara Hachi Bu,“ doslova překládá „jezte, dokud nebudete nasyceni z 80 %. Tato praxe podporuje zastavení jídla, jakmile člověk dosáhne 80% sytosti. Je to součást uvědomělého stravování, kdy je člověk upozorněn na signály z těla, když je dosaženo bodu sytosti. Aby došlo ke snížení hmotnosti, je důležité zůstat v kalorickém deficitu a hara hachi bu je efektivní způsob stravování, který nám může pomoci shodit váhu tím, že nás udrží v kalorickém deficitu. Je fakt, že vašemu mozku trvá asi 20 minut, než zaregistruje, kolik toho vaše tělo snědlo, a když se zastavíte na 80 %, znamenalo by to, že jste skutečně sytí.
3. Pomalu žvýkejte, mezi každým soustem pauza: Výzkum říká, že lidé, kteří jedí rychle, mají tendenci jíst více jídla, a tím konzumovat více kalorií. Lidé, kteří jedí rychle a rychlým tempem, obvykle vystavují své zdraví riziku a mají také tendenci přibírat na váze ve srovnání s těmi, kteří svůj sladký čas žvýkají pomalu. Když jíte příliš rychle, váš mozek nedostane signál, aby přestal, jakmile jste sytí. To znamená, že často jíte více, než skutečně potřebujete. Pomalé jídlo vás přiměje myslet si, že jste snědli pořádné množství jídla. Když jíte příliš rychle, ztrácíte počet přijatých potravin.
4. Jezte hodně rostlinných potravin: Ovoce a zelenina jsou plné živin, mají vysoký obsah vlákniny a s nízkým obsahem kalorií se můžete cítit plnější. Jedním z nejúčinnějších tipů na hubnutí, jak se cítit sytější a udržet si kalorický deficit, je naplnit polovinu svého talíře zeleninou, a pokud je tato zelenina zelená listová, je to dvojitý bonus. Většina zelené listové zeleniny je bohatým zdrojem vitamínů, minerálů, antioxidantů, bílkovin a vlákniny, které tvoří základní složky zdravé výživy. Listová zelenina je skvělá pro každého, od dětí přes dospělé až po seniory, a samozřejmě pro lidi, kteří chtějí zhubnout také díky svému nízkému kalorickému obsahu, vysokému obsahu živin a vlastnostem podporujícím metabolismus.
5. Nechte svůj talíř vypadat jako duha: mrkev, okurka, brinjal, brokolice, paprika, zelí, špenát, hnědá rýže, quinoa, avokádo, červená řepa, rajčata, cibule – váš talíř bude vypadat jako duha, abyste získali spoustu živin a antioxidanty, které se hojně nacházejí v barevné zelenině a obilovinách. Díky barevnému provedení talíře získáte maximální množství živin. Odborníci říkají, že pro optimální zdraví byste měli mít 5 porcí zeleniny a 2 porce ovoce. Není nutné sníst je všechny najednou nebo v každém jídle – jen se ujistěte, že jedno hlavní jídlo dne je dostatečně barevné.
6. Vyhněte se zpracovaným potravinám: Instantní nudle, bílý chléb, snídaňové cereálie, koláče, muffiny, konzervované ovoce, sušenky, sušenky, hotová jídla jsou silně zpracované a obsahují rafinované sacharidy, které vedou k rychlému přibírání na váze. Kromě toho jsou potravinářská aditiva, emulgátory (karboxymethylcelulóza, polysorbát-80), umělá barviva spojena s přírůstkem hmotnosti. Většina přísad ve zpracovaných potravinách také vyvolává zánět, což je další faktor vedoucí k obezitě.
7. Eliminujte rafinované obiloviny: Všechny formy sacharidů dostávají v kruzích hubnutí flak kvůli obecnému přesvědčení, že přirozeně tloustnou a vedou ke zvýšení tuku v těle; ne všechny sacharidy jsou však špatné. Potraviny, jako je cukr, bonbóny, bílý chléb, pizza, koblihy, sušenky, hamburgery, čokolády atd., obsahují rafinované sacharidy, které zvyšují hladinu inzulínu a mají spoustu kalorií, které se rychle přidávají a ukládají se jako tuk v buňkách. těžké shodit přebytečná kila. Místo toho vyměňte rafinované sacharidy za potraviny s komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina, ovoce atd.
8. Jezte bez rušivých vlivů: Jedním z předpokladů uvědomělého stravování je jíst bez rušivých vlivů, což znamená vypnout televizi, držet dál telefon a jíst v klidu, takže jakmile se nastartuje hormon sytosti, můžete se vyhnout vidličkou a lžící, abyste se vyhnuli konzumaci kalorií navíc. Jezte bez jakéhokoli vyrušování, v klidu a vychutnejte si každé sousto, aby se mozek cítil plnější s optimálním množstvím kalorií, aniž byste se museli přejídat.
9. Jezte bílkoviny s každým jídlem: Tato makroživina je naprosto nezbytná pro fungování těla a je potřeba i ke spalování tuků. Protein zvyšuje hladinu hormonu sytosti „leptinu“, omezuje chuť k jídlu, udržuje vás sytější na delší dobu a také zvyšuje termogenezi v těle, což znamená, že spálíme více kalorií. Protože bílkoviny pomáhají budovat svaly, spálíte více kalorií i v klidu. Proto se vědomě snažte navýšit bílkoviny a zahrňte do každého jídla jeden zdroj bílkovin.